ココホド

心がほどける、
3分と5分の瞑想

心を整えることを、頑張らなくていい。

朝 ・ 約3分

朝の3分 リセット瞑想

一日の始まりに、心を整える。

夜 ・ 約5分

夜の5分 おやすみ瞑想

今日をそっと置いて、休息の時間へ。

上手にやろうとしない。考えが浮かんでも、失敗ではありません。

無理に呼吸を深くしない。いつもの呼吸で大丈夫です。

つらくなったら、やめてよい。いつでも終われます。

講師：マヒロ St（Mahiro SantaMonica）（臨床心理学）
このアプリは診断・治療を行うものではありません。

朝の3分 リセット瞑想

途中でやめたくなったら、いつでも「やめる」ボタンで終われます。音が出ますので、周りの環境にご配慮ください。

最初の7日間 ― すすめ方

最初から朝と夜の両方をやろうとしないでください。どちらか1つだけを選び、今ある習慣にくっつけます。「歯みがきの後」「布団に入ったら」――この合図が、習慣の鍵です。

日やること目安
1〜2日目選んだ方を、短く試す1分でよい
3〜4日目同じ時間・同じ場所で2〜3分
5〜6日目最後まで通してみる朝 約3分／夜 約5分
7日目振り返り。できた日に○、それだけで十分評価はしない

1日休んでも、習慣は壊れません。翌日に戻れば、続いています。「毎日完璧に」ではなく「週に4〜5回」を目安にしてください。

日ごとの目安（任意の記録）

○は任意です。つけなくても、アプリの機能は変わりません。できなかった日を責めるためのものではありません。

よくあるつまずき

考えが止まりません。
正常です。止めるのが瞑想ではなく、気づいて戻るのが瞑想です。1回戻れたら、1回練習できています。

眠くなります。
夜は、そのまま眠ってください。朝に眠くなる場合は、目を半分開ける、姿勢を正す、時間を短くする、の順で調整します。

呼吸に集中すると、かえって苦しいです。
呼吸から注意を外し、足裏の感覚や、周りの音に注意を向けてください。夜の瞑想では、始める前に「自然な呼吸で進める」を選ぶこともできます。

体の感覚に集中するのがつらいです。
無理に続けないでください。目を開けて、部屋の中の物の色や形を数える、周りの音を聞く、足裏を床に押しつけるなど、外側の感覚に切り替えて大丈夫です。

効果がわかりません。
すぐに感じるものではありません。2週間ほど続けて、「朝のざわつき」「寝つき」など、1つだけ変化を見てみてください。

安全のために

・めまい、息苦しさ、強い不安、つらい記憶が浮かんで苦しいときは、すぐに「やめる」ボタンで中止してください。目を開けて周りの物の名前を心で言う、足裏を床に押しつける、冷たい水を一口飲むと、気持ちが戻りやすくなります。

・運転中、入浴中、歩行中は使用しないでください。朝の瞑想は椅子に座って、夜の瞑想はベッドに横になって行います。立ったまま目を閉じないでください。

・このアプリは、診断・治療を行うものではありません。眠れない状態が長く続く、大きないびき・無呼吸が疑われる、日中の強い眠気や気分の落ち込みが続く場合は、かかりつけ医にご相談ください。

設定

文字の大きさ

ナレーション（音声ガイド）

「文字だけ」では、音声と同じペースで文章が静かに切り替わります。電車の中や、音を出せない場所でも使えます。

ガイド文章の表示

BGMはありません。声と沈黙だけで進む設計です。

実践の記録

まだ記録はありません。

プライバシーについて

このアプリは、ログインも会員登録もありません。記録と設定は、お使いの端末の中だけに保存され、外部に送信されることはありません。広告も、アクセス解析も入れていません。

音声は心の健康づくりのための一般的なガイドです。専門家による監修前の内容を含みます。体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。